Somnoler donne le top départ d’un bon sommeil réparateur. On ne lutte pas contre l’horloge biologique. En effet, pour beaucoup l’endormissement relève souvent du parcours du combattant. Certains doivent même avoir recours aux somnifères pour trouver le sommeil. Voici quelques conseils pour bien dormir, allant de l’infusion du soir au choix du matelas.
Ces plantes qui aident à dormir
Mère Nature propose des solutions simples, mais efficaces pour lutter efficacement contre les troubles du sommeil.
Ces plantes miraculeuses pour un sommeil de plomb sont notamment :
- L’eschscholzia : évite les réveils nocturnes, à mélanger avec de la passiflore et de l’aubépine pour plus d’efficacité.
- Le houblon : aux propriétés sédatives ; prendre 10 g de feuilles séchées à infuser dans 1 litre d’eau bouillante.
- La mélisse : vertus calmantes ; permet de soulager l’inquiétude, le stress et l’angoisse.
- La passiflore : pour un sommeil réparateur au calme, à boire préférablement en fin d’après-midi.
- La valériane : vertus apaisantes pour lutter contre l’anxiété ; 1 cc de racines de valériane à infuser dans 150 ml d’eau chaude.
De l’importance de l’environnement pour bien dormir
Un travail à finir avant le coucher ? Un bon livre dont on ne peut se lasser ? Une série dont on n’arrive pas à décrocher ? Ce sont autant d’activités qui provoquent le manque de sommeil et dérèglent le cycle du sommeil. Tout cela devrait attendre la lumière du jour pour être achevé dans la mesure du possible.
Le silence est également un facteur-clé pour mieux dormir. Les cliquetis d’une horloge ne favorisent pas le sommeil bien qu’ils rassurent à force d’habitude.
On veillera aussi à conserver une température ambiante aux alentours de 18 °C pour encourager le corps à se relaxer. De même, on évitera les sources de lumière trop vives.
Lorsque la luminosité baisse, le corps active naturellement la sécrétion de mélatonine pour se mettre en mode « sommeil ». Mieux vaut donc opter pour une lampe de chevet à faible intensité pour ne pas exciter la vue. Une lumière bleue est tout indiquée pour mieux dormir.
Les bonnes habitudes à adopter pour un sommeil réparateur
Tout s’acquiert avec l’habitude, y compris mieux dormir. Quand on a les paupières lourdes, on ne lutte pas contre cette sensation. Dans ce cas, il faut garder en tête ces 5 conseils pour bien dormir :
- La régularité : adopter des heures fixes pour aller se coucher et ainsi équilibrer l’horloge biologique pour se réveiller du bon pied. Idéalement, il vaut mieux se coucher tôt pour se lever tôt et en pleine forme. En procédant ainsi, on conserve un rythme de sommeil régulier.
- L’alimentation : pilier d’un bon endormissement, la nourriture doit être surveillée pour mieux dormir. Les aliments indigestes, les excitants comme le café, la cigarette ou l’alcool sont à bannir avant le coucher. Un dîner léger comme un potage est parfaitement adapté.
- La télévision au lit : beaucoup possèdent une TV dans leur chambre à coucher, c’est un piège. Nous avons effectivement tendance à repousser l’appel du corps au sommeil lorsqu’on est happé par l’énigme d’un bon film policier.
- Les exercices avant le coucher : une petite promenade pour favoriser la digestion encourage également l’endormissement. L’idée n’est pas de se livrer à des activités physiques intenses, mais plutôt à des activités simples pour se déstresser avant de rejoindre le lit.
- Un rituel apaisant : certains aiment lire, d’autres préfèrent un léger massage soigneusement prodigué par un proche. Les adultes privilégient les bains chauds, tandis que les enfants aiment la lecture de leur conte préféré avant le coucher.
La quantité de sommeil en fonction de l’âge
L’adage dit que le jour appartient à ceux qui se lèvent aux premières lueurs du jour. Mais faut-il encore s’assurer d’avoir suffisamment profité d’une bonne quantité de sommeil pour attaquer la journée du bon pied.
Chez les nourrissons jusqu’à 2 mois, la durée de sommeil oscille entre 16 et 19 heures. Ensuite, cette durée raccourcit progressivement. Le temps de sommeil moyen se présente comme suit à partir de 5 ans :
AGE | DUREE DU SOMMEIL PAR JOUR |
De 2 à 18 mois | 15 heures |
Entre 18 mois et 3 ans | De 13 à 15 heures |
De 3 à 5 ans | Entre 11 et 13 heures |
De 5 à 12 ans | 10 heures |
À partir de 12 ans | 9 heures |
| Adultes | Entre 7 et 9 heures |
La qualité du sommeil, tributaire de la qualité du matelas
La qualité du matelas est un élément qu’on a tendance à oublier pour bien s’endormir le soir. Bien souvent négligé, le matelas est pourtant la pièce maîtresse qui améliore ou déprécie la qualité du sommeil. Voilà pourquoi bien choisir son matelas fait partie des meilleurs conseils pour bien dormir.
Aujourd’hui, d’après les informations recueillies auprès des clients de Literie Duvivier, le type de matelas joue un rôle important dans l’endormissement.
C’est pourquoi ces marques proposent différentes catégories de matelas. Ferme, équilibré, à ressorts, avec couchages séparés ou non : autant de critères à prendre en considération pour trouver la literie adaptée. Pour ce qui est de la fermeté en fonction des conditions physiques, on peut résumer comme suit :
- Pour les personnes plutôt minces, on conseille un matelas avec un accueil équilibré ou doux.
- Pour les personnes à forte corpulence, il vaut mieux opter pour le matelas ferme. Les points de pression sont mieux répartis et le soutien est meilleur.
- Pour ceux qui souffrent de maux lombaires, le matelas doté d’un accueil équilibré est également recommandé.
Bien entendu, une multitude d’autres paramètres entrent en compte dans la qualité d’un matelas, au regard de votre morphologie et vos préférences de sommeil.
Il faut savoir que le niveau de fermeté (soutien) du matelas n’est pas le seul point à vérifier pour trouver le sommeil dans les meilleures conditions. D’autres éléments rentrent en considération, notamment les technologies utilisées pour le garnissage, qui définissent l’accueil du matelas.
Pour bien dormir, il faut donc également bien choisir le garnissage du matelas :
- Le latex pour les personnes qui transpirent beaucoup. Ce type de matelas est bien aéré et régule la température corporelle grâce à sa texture alvéolaire.
- La soie qui est appréciée pour ses propriétés thermorégulatrices.
- La laine qui convient davantage pour l’hiver.
- Le cachemire, plus léger, mais plus chaud que la laine, régule naturellement l’humidité.
- La mousse à mémoire de forme pour une bonne répartition du poids du corps sur chaque zone de pression. Elle est généralement utilisée pour la conception de la face hiver des matelas, car elle tient au chaud. En revanche, elle est déconseillée à ceux qui transpirent beaucoup.
Les matelas à ressorts ensachés sont, eux, recommandés pour une indépendance de couchage. Quand on dort à deux, c’est la solution idéale.
Détail important : pour un sommeil reposant, Literie Duvivier équipe ses matelas de la technologie exclusive AirSystem®. Ce dispositif breveté installé sur les matelas du fabricant français assure une circulation naturelle et permanente de l’air pour ventiler le garnissage et procurer une sensation de légèreté au dormeur.